喺屋企都瘦到?? 9分鐘circuit training (循環訓練)

我習慣一星期做運動三/四次左右 , 通常去健身室為主, 有時會跑公園~ 但人總有懶惰時候, 例如落雨, 太熱, 等等. 所以今日想同大家分享下，呢個9分鐘的 Circuit Training，即係以一連串輕鬆但次數頻密的動作去消耗卡路里。

呢組運動只  9 分 鐘，就足以消耗不低於跑步、游水等帶氧運動的卡路里，而且仲可以在家中做，只要恆常做，大約2個月見效~

9項的動作，每項做40秒，抖20秒，就做下一項~~

 

去馬~!! GOGOGO!

1） Side Shuffle：單腳左腳跳去左邊，右腳呈屈膝，再由左邊跳去右邊，左腳呈屈膝，重複動作40秒。(Warm up)

稍稍休息20秒...

2） Squat：雙手重疊，雙腳屈膝，屈膝向下接近貼到地面，然後站立，再重複動作40秒。呢個動作可強鍛鍊Quadriceps femoris.股四頭肌 (大脾)~

稍稍休息20秒...

3） Push Up：雙膝跪地，小腿撓住離地，雙臂支撐身體；向下時雙臂呈屈體，雙腳微微向上，胸不要觸地，再重複動作40秒。呢個動作可強鍛鍊三頭肌(BYE BYE 肉)~

稍稍休息20秒...

4） Superman：最易做但最辛苦.....扮superman就是俯卧四肢離地，hold住動作40秒。呢個動作可強化後背及腰既肌肉~

稍稍休息20秒...

5） Step lunge：左腳向前屈膝，右腳呈屈膝向下跪但膝頭不要觸地，姿勢像跑步，然後站好再換腳做，再重複動作40秒。呢個動作可強化四頭肌及鍛鍊穩定性~

稍稍休息20秒...

6） Bridging：仰卧在地上，雙腳屈膝呈80﹣90度，雙臂平放地上，撐起身體成一直線，背、腰和臀都不能觸地，hold一秒再貼地，再重複動作40秒。呢個動作可強化Gluteus Maximus.臀大肌 (PAT PAT)

稍稍休息20秒...

7） Toe Touch：單腳支撐身體，另外的腳微微屈膝離地，自然的向下屈體，雙手的手指觸地再屈回向上，再重複動作40秒。

稍稍休息20秒...

8） Supine Leg Raise：仰卧地上，雙手交疊放尾龍骨位置支撐身體，雙腳離地，單腳屈體80﹣90度，另外的腳緊接住屈體，單腳向上，不停交替去做，但切記雙腳一定要離地，再重複動作40秒。呢個動作可鍛鍊Rectus Abdominis腹直肌 (肚仔) ~

稍稍休息20秒...

9） Burpee：青蛙跳，雙臂支撐身體，雙腳向前屈膝，跳向後，再屈膝跳向前，再重複動作40秒。(全身心肺功能)

老實說 , 話雖9分鐘而已 ,但由於全身運動, 所以已經出晒汗! !!!早晚做一次, 兩個月內見效!!~ (需配合均衡飲食  XD)