2013年12月11日星期三

最強!不殺動物純素增肌修身餐單

Facebook 上有位健身教練朋友,他是全素食者,即是除了肉類不吃,所有動物副產品,如牛奶,雞蛋,蜂蜜也不會吃,但他竟然可以練出一身肌肉,身體還非常健康,到底他平日靠什麼食物去維持肌肉量呢?最近他篇寫了幾個月的心血之作, 在此借來分享下,我都要努力試試喔~
 

<每天吃足五餐 ~不殺動物純素增肌修身餐單>

肥爸爸變壯爸爸,一個月輕鬆增肌修身,人和動物開心,和大家分享我的有營健體之道。

KK. Chan 體重:...

一個月前:68 公斤
一個月後:64 公斤

KK. Chan 腰圍:
一個月前:31 吋
一個月後:29 吋

KK. Chan 每天所需卡路里:
2800 kcal 至 3300 kcal

★早餐

一定要吃和吃得飽,因早餐是一天活動能量來源之始,起床或早餐前空肚喝清水(300 毫升),有助新陳代謝排走早一晚的毒素。

自選餐單(任擇其一,均衡食用):
a. 牛油果番茄中東包(1 個)
b. 豉油湯腐皮蔬菜 + 蕎麥麵(2 餅)
c. 純素香酥抓餅(3 個)
d. 金菇豆腐雜菜湯 + 米線(2 餅)
e. 紅菜頭藜麥玉米卷(3 個)
f. 紫菜番茄湯 + 米粉(2 餅)
g. 全麥素叉燒包(8 個)
h. 牛油果全麥三文治(2 份)

自選飲品(任擇其一,均衡飲用):
a. 黑糖蕎麥有機豆漿(350 毫升)
b. 黑糖有機腰果露(350 毫升)
c. 黑糖有機花生糊(350 毫升)

★午餐

一定要吃和吃得飽,午餐前 30 分鐘先吃 10 粒葡萄乾和飲清水(300 毫升),有助消化。

自選餐單(任擇其一,均衡食用):
a. 蟲草花 + 白菜 + 西籣花 + 藜麥糙米飯(2 碗)
b. 草菇 + 雜菜粒粒 + 紅米飯(2 碗)
c. 青紅黃椒 + 栗子 + 素雞 + 紅糙米飯(2 碗)
d. 粟米芯 + 草菇 + 紅蘿蔔 + 人參果 + 糙米飯(2 碗)
e. 腐竹 + 猴頭菇 + 冬菇 + 翠玉瓜 + 糙米蕎麥飯(2 碗)
f. 意大利有機黑醋黑木耳 + 鮮猴頭菇 + 涼瓜 + 紅米飯(2 碗)
g. 欖菜勝瓜 + 腐球 + 芋絲 + 藜麥糙米飯(2 碗)
h. 鮮冬菇 + 素雞 + 青豆 + 海茸 + 糙米蕎麥飯(2 碗)

餐後飲品:
清水(300 毫升)

★下午茶

自選餐單(任擇其一,均衡食用):
a. 太太愛心無蛋奶蛋糕(2 件)+ 有機南瓜仁(20 粒)+ 大豆乳清蛋白粉(300 毫升)
b. 香蕉(4 條)+ 焗有機腰果(10 粒)+ 大豆乳清蛋白粉(300 毫升)
c. 媽媽愛心番薯壽司(15 件)+ 有機合桃(10 粒)+ 大豆乳清蛋白粉(300 毫升)
d. 有機番薯(3 隻)+ 有機南瓜仁(20 粒)+ 大豆乳清蛋白粉(300 毫升)

★運動

晚上 7:00 至 8:00:每星期 5 天,進行 1 小時重力訓練
晚上 8:00 至 9:00:每星期最少 4 天,進行帶氧運動或與小狗跑步 45 分鐘

★晚餐

自選餐單(任擇其一,均衡食用,沙律不可加沙律醬):
a. 涼拌番茄沙律匣(1 個)
b. 雜菜沙律餐(1 碗)
c. 雜果沙律餐(1 碗)
d. 蘋果(1 個)
e. 雪梨(1 個)
f. 橙(1 個)

餐後飲品:
清水(300 毫升)

★宵夜

臨睡一小時前吃,要少糖,微甜或無糖更好。

自選糖水(任擇其一,均衡食用):
a. 黑糖蕎麥有機豆漿(少糖,300 毫升)
b. 黑糖有機腰果露(少糖,300 毫升)
c. 黑糖花生糊(少糖,300 毫升)

注意:
上述餐單份量是按我個人體質及劇烈運動量設定,適合每天有 1 小時以上健體或高運動量男士參考。
一般每天有運動習慣的成年男性,每天所需卡路里大約 2000 kcal 至 2200 kcal,可把以上食物份量減少三份一。
一般每天有運動習慣的成年女性,每天所需卡路里大約 1800 kcal 至 2000 kcal,可把以上食物份量減半。 每人體重、運動量及吸收能力有別,如何選擇合適自己份量的飲食餐單,逹到更佳的健康增肌修身效果,可向專業的家庭醫生、營養師或體適能教練查詢。

牛油果中東包製法:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=408037122651908

紅菜頭藜麥玉米卷製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=639618792745766

牛油果全麥三文治製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=613288898712089

無蛋奶蛋榚製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=646852845355694

愛心番薯壽司製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=592740997433546

涼拌番茄沙律匣製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=620727034634942

雜菜沙律製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=605600212814291

雜果沙律製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=599303110110668

新鮮健康飲料甜品製法:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=681380688569576

如何有效進行帶氧運動燃燒脂肪參考:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=580272898680356

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