每到午膳時段，辦公室茶水間便擠滿人，忙於用微波爐「叮」熱飯盒。不少人都認為「叮飯」省錢又健怡，已成為上班的午餐「主流」之一。不過近日有報道指，微波爐會破壞食物內含營養素達九成。本地專家表示，此舉只會損耗少量營養，比起吃食店的「垃圾食物」健康得多。
研究結果兩極化
據瑞士洛桑大學研究發現，微波爐內的磁控管在加熱期間，會令食物內的水分子震動及互相摩擦，因而破壞原有營養素，令其只剩下熱量及纖維，椰菜花中可抗癌的「二吲哚甲烷」於叮熱後更只剩2%。當地專家指，建議生吃或用蒸、炒、烤等方法烹調，以攝取蔬菜中的營養。
微波優點更多
香港中文大學營養研究中心註冊營養師何澤鏗表示，微波爐加熱過程中確會破壞食物的部分營養素，不過以此加熱可能反比傳統烹調方法保留更多營養。他解釋，每一種高溫烹調方法如蒸、煎、炒等，均會造成一定的營養流失，過程愈高溫及時間愈長，流失量愈多。舉例若長時間以水灼菜，於高溫下，蔬菜中的水溶性營養素如維他命B、維他命C，以及一些抗氧化物均會被破壞，礦物質如鉀及鈣等也可於水中流失。相較其他方法，微波加熱的溫度較低，時間亦比較短，若以微波叮菜兩至三分鐘，由於時間較短且溫度低，反而可保留更多營養素。美國也有研究顯示，以微波加熱所保存的營養素比傳統方法為佳。
香港食物安全中心曾有報告指，微波煮食比起燒和烤等方法，微波反而產生較少食物中的致癌或誘變物質，營養素如蛋白質、脂肪的變化，與傳統煮食方法無異，營養素如維他命和礦物質的流失與傳統煮食方法也相若，甚至更少。
較外出用膳為佳
即使微波會降低部分食物的營養價值，但我們可透過均衡飲食，或進食不同種類的蔬果，以補充因叮飯所致的營養流失，如飯後吃小紅莓、草莓及葡萄等水果來補充花青素等。外出吃飯無法管控食店所用的材料質素、烹煮方法、醬汁及調味料等，更容易令人攝取過量油、糖及脂肪，以致熱量攝取過多，長遠易令體重增加，影響心血管健康。兩者權衡下，自備健怡飯盒較在外用膳健康得多。
自備飯盒有營指引
營養師認為，與其擔心叮飯會破壞食物營養，倒不如善擇營養食材，自製健怡飯盒，攝取足夠營養。以下是營養師何澤鏗的小提示：
．健選食材
以低脂肉類如瘦肉、魚肉代替高脂肉類如豬肉。以糙米或紅米代替白飯，以增添纖維攝取量。以米粉、米 代替即食麵。
．善用器具
選擇使用長方形飯盒，將之分為六等份，以三格放五穀類、兩格放瓜菜、一格放肉類，可助攝取足夠營養及避免進食過量。
．烹調方法
多用少油的方法如蒸、焗及快炒等，避免慢炒及油炸等要用大量油分的煮法。另可以易潔鑊煮食，減少用油量。
．天然調味
應減少使用三高調味料如油、鹽及糖等，並採用不同的天然調味料代替，例如胡椒、蒜、芫荽、葱及香草等。
．拌勻放涼
微波加熱飯盒期間，應間中暫停並稍為攪拌，令飯餸熱力平均分布，以免部分不能完全加熱而可能引致細菌滋長，飯盒加熱完畢後，應先放置一會，讓熱力平均分散至整個飯盒才進食。
．時間適中
無論以哪種方法，也應避免加熱過久，以防營養流失。另須留意部分脂溶性植物類抗氧化物，必須烹煮較久方可釋放出來，例如番茄及紅燈籠椒所含的茄紅素，蘿蔔、南瓜、木瓜及番薯所含的類胡蘿蔔素等。若想從這些食物中獲得更多營養，烹煮時宜添加少許油分，或於進食時咀嚼較久，令抗氧化物更易釋放出來。
慎選膳食
如無法避免外出用膳，吃「碟頭飯」時，別吃肥脂及走醬汁，因汁料內藏油、鹽、糖等三高調味品。吃粉麵時，應避免飲湯。不妨按營養師指引，挑選以下少於六百千卡的菜式：
．瘦叉燒飯（去肥及走醬）/456千卡
．切雞飯（去皮、去肥、走醬及走薑蓉）/467千卡
．煎豬扒飯（豬扒去肥肉及走醬）/602千卡
．清湯魚蛋米（別喝湯）/365千卡
．兩餸一飯餐類：蒸魚（淨魚肉、忌吃魚頭、魚腩及醬汁）配吃湯浸時菜（忌喝湯）連白飯一碗/454千卡。
DIY健食譜
香煎番茄魚柳配西蘭花（2人分量）
材料
急凍魚柳（解凍切件） 240克
車厘茄（切半） 10至12粒
西蘭花（切小球） 1棵
蒜頭（切碎） 2瓣
油
水
調味
黑胡椒粉 適量2茶匙2湯匙
意大利香草 適量
檸檬 半個
製法
1. 魚柳以黑胡椒粉及香草略醃。
2. 易潔鑊加油，以中火將魚柳煎至微微金黃，下車厘茄及蒜頭快炒至車厘茄稍軟，加意大利香草炒勻。
3. 將西蘭花小球分放碟上，加約2湯匙水，用微波爐保鮮紙覆蓋，以高火力煮2至2.5分鐘（別多於5分鐘），然後拌入魚柳，即成。
4. 進食時魚柳可加少許新鮮檸檬汁，有助增加食欲。
小貼士
可配合糙米飯及菜心製成飯盒，糙米較白飯更有口感及富含纖維，有助提升飽肚感和促進腸道蠕動，預防便秘，長期食用能助降膽固醇及穩定血糖。
■有研究指出微波爐比傳統煮食方法保存更多食物的維他命B、C和礦物質如鉀、磷等。
■微波的能量不足以分解食物中物質而產生有害自由基。
■番茄內的茄紅素有助防癌，特別是男士的前列腺癌，還可以減低患上心血管疾病的風險。
沒有留言:
發佈留言