減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的
脂肪，而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的。
蛋白質攝取過少，容易缺乏胺基酸，也會影響賀爾蒙與免疫系統的運作。但攝取過多，
容易造成骨質疏鬆，也增加了肝、腎的負擔。
有些減肥者以為蛋白質是補充肌肉的，大量吃雞蛋牛奶和瘦肉問題不大，如果你也這
麼想，那你就大錯特錯了。肌肉是根據身體的需求而長的，也就是看你鍛煉身體的強
度而生長，不會因多吃而長肌肉，多餘蛋白質人體只會把它轉換成熱量。
這也就是為什麼健身房練肌肉的猛男，每天要吃大量蛋白質的原因。而一般人多吃蛋
白質，除了會傷害身體，還會轉換成熱量，並不會幫助你長肌肉。
衛生署2002年公佈每日蛋白質建議量，正常成人每天攝取2200卡，而蛋白質至少
佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77公克。西方人則建議蛋白質佔15-30%，也就是
我們的高標是他們的低標，這應該是跟體格及飲食文化有關係。
蛋白質類食物，對減肥者而言是最重要的營養素，減肥者攝取的蛋白質量不但不能減少，
甚至還要比平常人多，尤其是當飲食的總熱量愈少時，蛋白質的攝取量就要愈多。
使用「低熱量飲食法」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1~1.2公克/每公斤體重。
使用「極低熱量飲食」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1.5~2公克/每公斤體重。
(低熱量就是比正常飲食還少的飲食熱量，極低熱量是指1000卡以下。)
蛋白質種類
蛋白質分成完全蛋白質和不完全蛋白質兩大類，完全蛋白質是最優質的蛋白質，主要
都在動物性蛋白質上面，所以一天的蛋白質攝取量，至少要有1/3是完全蛋白質。
成人建議每天蛋白質中，要有四成的完全蛋白質(動物性蛋白質)，和
六成的不完全蛋白質(植物性蛋白質)。蛋白質的類型分類如下：
1.完全蛋白質：含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於
優質蛋白質或完全蛋白質，例如：魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆)。
2a.部分不完全蛋白質：包含某些必需胺基酸，但不是很充足。有許多胺基酸只能當作
醣類提供能量，或變成脂肪儲存，僅能維持生命，但不能提供正常生長發育。例如榖類。
2b.不完全蛋白質：因為某些必需胺基酸的缺乏，這樣的蛋白質能夠發揮的功能就很少，
不僅不能維持生命，也不能提供正常生長發育，這種蛋白質和醣類功能類似，僅能提供
能量或變成脂肪儲存。例如：玉米、魚翅、動物膠。
1.完全蛋白質（包含所有必需胺基酸）
1.魚肉類
很多人以為肉類熱量高，減肥時最好少吃。這是一般人常有的錯誤觀念。減肥攝取
足夠蛋白質，才會減掉脂肪而不是肌肉喔。(素食者就要多吃蛋和豆腐)
肉類主要的營養成分是蛋白質，蛋白質是DIT（食物引起的產效應）較高的食物，也
就是吃進去後消化蛋白質，需消耗較多的熱量，因此吃蛋白質類食物會比吃醣類和
脂肪類食物，消耗更多的熱量。也因此特別容易飽足。
2.奶蛋類
在動物性蛋白質中，奶蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，因為是最容易
消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發作。(也就是比吃肉更健康)
牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的
含鈣量最高，所以是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。
蛋黃蛋白質含量略高於蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有
病的人，也不宜多吃蛋黃，蛋黃每天最多可以吃一個。蛋白的膽固醇含量是0。因為蛋
黃也是高熱量食物，熱量是蛋白的6倍，是減肥的人需要少食的食物。
2.不完全蛋白質（缺少一到數種必需胺基酸）
1.大豆類
減肥時攝取足夠蛋白質，才會減掉脂肪而不是肌肉。但減肥時的蛋白質來源，倒未必
需要吃那麼多肉類來獲得，那樣很燒錢，又太過殺生，也不利健康。
基本上每天有攝取雞蛋、牛奶和大豆製品(豆漿豆腐)的話，就算不吃肉也能瘦的很健康，
這也是吃素的人為何仍能活的很好的原因，因為從這些食物就能獲得足夠的蛋白質了。
所以，一般人應該以這些蛋白質食物為主體，然後午餐可搭配一些魚和肉類，就已經
足夠了，沒有必要三餐都吃肉呢~~
植物性蛋白質中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，
因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。
豆製品可降低膽固醇，還可抗癌。大豆雖然號稱是唯一植物來源的完全蛋白質，但是
它還缺少一項「蛋氨酸」，但算是很接近完全蛋白質的一個優質蛋白質來源。 素食者
只要吃豆腐搭配糙米，就能補齊所有必需胺基酸了。
2.穀類、堅果類等
其它如澱粉類食物(例如穀類)和脂肪類食物(例如堅果類)也含有豐富的蛋白質，而蔬菜
水果類則只含有極少量的蛋白質，就不列入討論。
總之，減肥者一定要選擇瘦肉、含油量較少的海產類、去皮的家禽類、不油炸的黃豆製
品或低脂、脫脂的奶製品，否則會伴隨吃進去大量的油脂，而破壞了減重計畫。
蛋白質食物的份量參考
【減肥者的蛋白質攝取量】每天7-8份
減肥的時候，為了避免肌肉流失以及增加飽足感，每天蛋白質需要量為每公斤理想
體重１.25公克。也就是60～70公克乘以1.25，等於每天75~88公克即足夠。
減肥的人每天至少7-8份蛋白質食物，每份含蛋白質7公克：
‧肉類二份（70公克，可吃不同肉類）
‧魚類一份（35公克）
‧豆腐一塊（100公克）
‧豆漿一杯（240cc）
‧雞蛋一個
‧牛奶一杯
以上七份都吃，蛋白質就有49公克。另外早餐吃一個全麥饅頭或兩片全麥吐司，能得
到8公克蛋白質。午餐吃一碗飯也能得8公克。
晚餐吃一個全麥饅頭或是一碗糙米也能得到8公克。當然你也可
以晚餐只吃肉類或魚類，就是吃兩份蛋白質，那就有14公克.
49公克+8公克+8公克+8公克=73公克 (晚餐澱粉族)
49公克+8公克+8公克+14公克=79公克 (晚餐蛋白族)
也就減肥期間吃7-8份蛋白質，加上12份澱粉主食，就能至少得到73-79公克蛋白質，
所以不用擔心蛋白質不足。
蛋白質食物的分配參考
我們在做有氧運動時，除了消耗身體脂肪，也會消耗身體的肌肉組織。肌肉組織減少
就會降低基礎代謝率。所以除了要做一些無氧運動(例如瘦身操)強化肌肉，也要多吸
收蛋白質，修復肌肉組織；早餐和午餐要多攝取蛋白質，因為這時候吸收力最好。
當然晚餐部份，有很多種吃法。個人覺得吃一碗糙米飯，搭配海帶芽和青菜很健康的。
糙米本身也是富含蛋白質和多種營養素，能夠幫助身體排毒。而全力進攻下半身肥胖
的人，也可以吃以蛋白質食物為主，不含主食的組合，例如青菜豆腐瘦肉湯。
減肥的樂趣之一，就是要動腦設計你的飲食牌組(菜單)，還要不斷強化與修正，提高
你的飲食卡片減肥戰鬥力，以防禦脂肪大軍的侵襲；所以充滿了無限的可能性。以下
能提供你編排蛋白質食物的參考：
早餐：多吃蛋白質
一夜的睡眠之後，要為一天的熱量消耗打基礎，可多攝取一些蛋白質，讓身體能快快
吸收足夠能量。低脂牛奶，煎蛋和麵包都是不錯的選擇。
午餐：蛋白質、澱粉、蔬果比例為3：2：1
中午要繼續補充能量，以3份蛋白質2份澱粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔。
魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。
我個人認為午餐肉類只要吃半條魚，再加上一份肉類就夠了。例如半條魚+一個雞翅，
或是半條魚+一撮羊肉。另外一份加蛋或豆腐，這樣就有三份蛋白質了。
至於澱粉兩份等於半碗飯，那是比較適合女生的份量。男生初期應要要吃四份，也就
是一碗飯，等到遇到停滯期，再慢慢減少午餐的澱粉到半碗的量。
晚餐：多吃纖維質
晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟澱粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻。粗糧
纖維質豐富又含澱粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆製品，青菜都是晚餐的
好搭檔。
我個人認為晚餐最好讓胃腸休息，吃素比較健康，也就是晚餐少吃肉類。除非你是採
用晚餐高蛋白的飲食方案，例如本站介紹的晚餐蛋白族或是區間減肥法。
運動後：補充蛋白質
運動後不要馬上吃高蛋白的食品，等休息1小時後身體吸收熱量的速度減慢，再補充蛋
白質，身體的粉紅肌才會穩固。低脂牛奶和白煮蛋是補充體力的好選擇。
基本上，蛋白質食物盡量分成二餐吃，三餐中任二餐皆可。不要只集中在一餐。
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